在健身和运动训练中，核心力量一直被视为身体稳定性和运动表现的关键因素。无论是进行力量训练、有氧运动，还是日常活动，一个强健的核心都能帮助你更高效地完成动作，减少受伤风险，并提升整体体能水平。

那么，核心力量训练12个动作是什么？下面为大家整理出一套适合大多数人的基础核心训练组合，涵盖不同角度的锻炼方式，帮助你全面增强腹部、下背部及骨盆区域的肌肉群。

一、平板支撑（Plank）

这是最经典的核心训练动作之一，主要锻炼腹横肌、腹直肌以及肩部稳定性。保持身体成一条直线，肘部与肩同宽，脚尖着地，维持30秒到1分钟不等。

二、侧平板支撑（Side Plank）

这个动作可以有效锻炼侧腹肌（斜肌）。保持身体侧躺，单肘支撑，身体成直线，尽量保持平衡，每侧坚持30秒左右。

三、仰卧卷腹（Crunches）

针对腹直肌的入门动作，重点在于收缩腹部，避免用颈部或背部发力。每次做15-20次，重复3组。

四、死虫式（Dead Bug）

这个动作不仅能锻炼核心，还能提高身体协调性。平躺后，交替伸展对侧手脚，保持背部贴地，动作缓慢控制。

五、鸟狗式（Bird Dog）

从四点跪姿开始，伸展对侧手臂和腿，保持身体平衡，锻炼核心稳定性。每个方向做10-15次，共3组。

六、桥式（Glute Bridge）

虽然主要是臀部训练，但同时也需要核心肌群参与来稳定身体。仰卧屈膝，抬起臀部至身体成直线，保持几秒后放下。

七、俄罗斯转体（Russian Twist）

坐在地上，双脚离地，双手抱头或持哑铃，左右转动上半身，锻炼腹斜肌。可配合弹力带增加难度。

八、登山者（Mountain Climbers）

这是一个动态核心训练动作，结合了心肺和核心稳定性。双手撑地，交替将膝盖拉向胸部，保持身体稳定。

九、反向卷腹（Reverse Crunch）

与普通卷腹相反，这个动作主要刺激下腹部。仰卧后，抬高双腿至垂直位置，再慢慢放回，注意控制动作。

十、悬挂举腿（Hanging Leg Raises）

如果条件允许，可以在单杠上进行。身体悬空，抬起双腿至90度，再缓慢放下，锻炼整个核心肌群。

十一、侧卷腹（Side Crunch）

在仰卧的基础上，向一侧卷腹，集中锻炼侧腹肌。可手持哑铃增加强度。

十二、超人式（Superman）

俯卧地面，同时抬起双臂和双腿，保持几秒钟，然后放松。这个动作有助于强化下背部和核心稳定性。

小结

以上就是核心力量训练12个动作是什么的完整介绍。这些动作简单易行，适合初学者和进阶者，可以根据自己的体能状况调整次数和组数。坚持练习，不仅能增强核心力量，还能改善体态、提升运动表现。

如果你正在寻找一套系统的核心训练计划，不妨从这12个动作开始，逐步建立坚实的身体基础。记住，核心训练不是一蹴而就的，而是需要持续、规律地练习才能看到明显效果。