瑜伽是一种古老的身心修炼方式，它不仅能帮助我们增强身体的柔韧性与力量，还能缓解压力，提升内心的平静与专注力。对于初学者来说，掌握一些基础的动作是非常重要的。以下是六个适合初学者的瑜伽基本动作，通过坚持练习，你可以逐渐感受到身体和心灵的变化。

1. 山式（Tadasana）

山式是所有站立体式的起点，也是最基础的姿势之一。它可以帮助你建立正确的站姿，增强腿部肌肉的力量，并改善体态。

- 步骤：

- 双脚并拢站立，脚趾微微分开。

- 收紧腹部，挺直脊柱，双肩自然下沉。

- 手臂放松放在身体两侧，掌心朝外。

- 呼吸均匀，保持5-10个呼吸。

2. 树式（Vrikshasana）

树式可以锻炼平衡感，同时加强腿部和脚踝的力量。

- 步骤：

- 站立，将一只脚的脚底贴在另一条腿的大腿内侧，避免放在膝盖上。

- 双手合十于胸前，保持身体稳定。

- 目视前方，集中注意力，维持5-10个呼吸后换另一侧。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式是一个全身拉伸的动作，能够舒展背部、腿部以及手臂的肌肉。

- 步骤：

- 四肢着地，手掌与肩同宽，膝盖与髋关节对齐。

- 吸气时，抬起臀部，形成一个倒“V”字形。

- 脚跟尽量踩向地面，头部自然下垂。

- 保持5-10次深长呼吸。

4. 战士一式（Virabhadrasana I）

战士一式有助于强化腿部肌肉，同时打开胸腔，增强耐力。

- 步骤：

- 从下犬式开始，迈出一条腿向前，小腿垂直于地面。

- 后腿伸直，脚跟抬起，双手向上伸展过头顶。

- 转动骨盆向前，感受前腿的张力。

- 保持5-10个呼吸后换另一侧。

5. 桥式（Setu Bandhasana）

桥式可以有效缓解腰背酸痛，同时刺激腹部器官。

- 步骤：

- 平躺于地面，双腿弯曲，双脚平放，与髋同宽。

- 吸气时，抬起臀部，使身体呈直线。

- 双手可放在身体两侧或支撑腰部。

- 保持5-10个呼吸后缓慢放下。

6. 尸式（Savasana）

尸式是瑜伽练习中的休息姿势，有助于深度放松全身。

- 步骤：

- 躺在地上，双臂自然放置两侧，手掌朝上。

- 关闭双眼，全身放松，专注于呼吸。

- 维持3-5分钟，让身体完全恢复活力。

以上六个动作简单易学，非常适合瑜伽初学者在家自行练习。每次练习前请确保穿着舒适的服装，并选择安静、通风的地方进行。随着经验的积累，你可以尝试更复杂的体式，但切记循序渐进，避免过度用力导致受伤。愿你在瑜伽之路上越走越远，收获健康与快乐！